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疫情形势严峻,这些运动能帮你在家自我防护

1月28日,中国工程院院士、国家呼吸系统疾病临床医学钻研中间主任、高档别专家组组长钟南山在广州吸收新华社记者专访。新华社记者 刘大年夜伟 摄

2月1日消息,截至1月31日24时,国家卫生康健委收到31个省(自治区、直辖市)和新疆临盆扶植兵团累计申报确诊新型冠状病毒肺炎感染病例11791例,新增2102例。中国工程院院士、闻名呼吸病学专家钟南山在此前吸收新华社专访时提出,为削减感染,通俗人要只管即便避免参加聚会会议,在家自行隔离。

居家苏息,不即是久坐不动。近日,新华体育从健身领域的相关专家处得知,在家做适量的有氧运动和无氧运动能够有效前进身段本质,增强免疫力,从而低落感染风险。

大年夜家对有氧运动并不陌生,跑步、跳操等常见运动要领都属于有氧运动的范畴,但无氧运动是指什么呢?

无氧运动好处多

无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动,是相对有氧运动而言的,例如健身房中常见的各项气力练习。

坚果运动跑步、体能教练林放表示,“有氧运动强度低,持续光阴长;而无氧运动刚好相反,强度较高,持续光阴短,主要经由过程糖酵解供能系统供能。”

无氧运动与有氧运动的差别。

谈及无氧运动是否能够增强免疫力,林教练给出了肯定的谜底。“无氧运动可以有效前进人体肌肉含量,人体肌肉大年夜部分都是由蛋白质构成,而蛋白质则是构成免疫力系统最根基的营养素之一。”

此外,无氧运动也是塑形的好副手,时下热门的“马甲线”、“蜜桃臀”都可以经由过程塑形来实现。

没有东西该咋练?

不去健身房,在家没有相关东西该若何进行无氧练习?对此,林教练笑称:“心中有铁,哪里都是健身房。”

徒手深蹲、徒手弓步蹲、俯卧撑、保加利亚深蹲、平板支撑等都是在家即可进行的无氧运动练习。

以平板支撑为例,这是一种类似于俯卧撑的肌肉练习措施,在熬炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的熬炼腹横肌,塑造腰部、腹部和臀部的线条。做这项练习,你只必要在家筹备一个瑜伽垫即可。

平板支撑动图。

深蹲,看似简单,实则是练习大年夜腿肌肉的紧张动作。在进行练习时腰背需维持直线,髋枢纽关头低于膝枢纽关头。不精确的技巧动作反而会使膝枢纽关头受损。

有氧结合无氧,运动效果越发

单一地进行有氧或无氧运动,所取得的效果有限。

“过多有氧运动会导致身段肌肉作为供能燃料耗丧掉落,这时刻人体会由于肌肉含量低落导致根基代谢低落,根基代谢低落又会导致人体成为‘易胖体质’,以是必要做无氧运动增添人体肌肉含量,前进代谢。”林教练说。

他表示,运动必然要将无氧运动和有氧运动结合起来,比例大年夜约在6:4阁下,即1小时的无氧运动后再加40-50分钟的有氧运动,使运动效果更好。

鉴于在家运动前提有限,且斟酌到通俗人缺少健身根基,成都某健身练习中间的马教练向新华体育供给了一个结合有氧、无氧,简单有效的健身练习规划,只需3个动作。

5个波比跳(结合了深蹲、伏地挺身及跳跃的高强度动作)

10个俯卧撑

15个深蹲

新手可以先从5轮开始,有必然根基的加到10轮,以此类推。 “这套练习可以兼顾满身,波比跳快速提升心率,达到燃脂的效果;俯卧撑练习上肢,深蹲练习下肢。假如感觉波比跳太累,可以调换成开合跳或快速高抬腿。”

马教练提醒,中老年人、妊妇、膝枢纽关头有伤病的人群不合适做此运动,建议选择较为温和的运动,例如瑜伽。(孙小惠)

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